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Come gestire la rabbia

Scritto da Patrizia Saolini

Cos’è la rabbia? Come nasce e come si manifesta? E soprattutto, è possibile gestirla? Noi di Junglam ci siamo rivolti a uno specialista per trovare le risposte a queste (non facili) domande.

La rabbia è profondamente connaturata alla natura umana. Ma cos’è e perché si prova? E non ultimo, è possibile gestirla ed evitare che abbia ripercussioni sulla nostra vita e le relazioni?

Per rispondere a queste domande, noi di Junglam ci siamo rivolti a uno specialista, lo Psicologo e Psicoterapeuta Federico Petrozzi, oltre che Senior Executive Coach della Professional Coaching School di Marina Osnaghi.

Cos’è la rabbia?

Il dottor Federico Petrozzi spiega che la rabbia è una emozione primaria (insieme a felicità, paura, disgusto, tristezza e sorpresa). Ovvero, è una emozione universale, conosciuta e riconoscibile da ogni persona, in ogni parte del mondo.

A tutti capita di sentirsi arrabbiati o di esprimere rabbia. È una cosa che accade fino da bambini. Per esempio, quando non riusciamo a prendere il nostro gioco preferito, perché qualcuno lo ha nascosto lontano dalla nostra portata. Invece, durante l’età adulta, a scatenare la nostra rabbia possono essere eventi come l’essere derubati da qualcuno o essere trattati ingiustamente. Oppure il vedere limitata la nostra libertà o sentirci esclusi da un contesto o rifiutati da qualcuno.

Alla rabbia come emozione primaria sono connesse l’espressione della rabbia (la manifestazione esteriore al di fuori del nostro controllo), la soppressione della rabbia (l’esercizio di controllo sull’emozione), la negazione della rabbia (l’illusione che quell’emozione non esista) e la sedazione della rabbia (la tecnica per limitarne l’espressione incontrollata, ovvero il famoso “contare fino a 10”).

La rabbia è una emozione primaria e come tale è impossibile evitare di provarla o controllarla.

Perché si prova rabbia

Come prende forma la rabbia? Il dottor Federico Petrozzi spiega che, a livello neurologico, l’emozione della rabbia attiva una serie di neuromodulatori che determinano una risposta di attacco di fronte alla percezione di una minaccia.

L’essere umano si confronta con diverse minacce da millenni. In principio prevalentemente fisiche (per esempio, i predatori) e poi sempre più sofisticate (per esempio, il senso di appartenenza a un determinato ambito sociale).

I circuiti neurali che si attivano per proteggerci dalle minacce – con l’attacco (la rabbia), la fuga (la paura), il freezing (il panico) – non si sono modificati nel corso dei secoli. Di conseguenza, oggi il nostro cervello utilizza gli stessi circuiti neurali per processare le minacce fisiche e sociali. In altri termini, le emozioni scatenate da un capo che ci dice che non siamo capaci o da un partner che ci dice che non ci ama più sono processate allo stesso modo di quelle provocate da qualcuno che ci minaccia con un’arma.

Tuttavia e per fortuna, come chiarisce il dottor Petrozzi, il nostro cervello si è evoluto e oggi ci fornisce i mezzi per gestire i vari tipi di manifestazioni emotive.

Come esprimere la rabbia: l’affective labelling

Il dottor Federico Petrozzi spiega che l’atto di manifestare la rabbia (e la maggior parte delle emozioni primarie, compresa la felicità) è collegato a un grosso rischio: la perdita di controllo da parte nostra, con la conseguente attivazione di una reazione nell’altro che può minacciare la nostra incolumità. Di conseguenza, la reazione spontanea e immediata diventa quella di soffocare la rabbia.

D’altra parte, questo comportamento può trasformarsi in un pensiero del tipo: “Mi arrabbio troppo spesso, devo evitare che accada”. Il dottor Petrozzi osserva che è impossibile evitare di provare un’emozione (tra l’altro, una così importante e rilevante per la nostra sopravvivenza) e dunque di evitare di provare rabbia. Per la stessa ragione, spiega che è impossibile anche controllare la rabbia: come si fa a controllare una emozione?

All’opposto, osserva che non manca chi si lascia andare alla rabbia. Ma sfogare la rabbia contro i più deboli per ridurre il rischio di soccombere di fronte alla reazione dell’altro è un comportamento socialmente inaccettabile.

Allora, cosa possiamo fare di e con la rabbia?

L’affective labbeling permette di comunicare la rabbia senza farsi travolgere dall’emozione.

Il dottor Petrozzi rivela che la soluzione arriva dalla conoscenza del nostro cervello e si chiama affective labelling, ovvero “etichettatura dell’emozione”.

In pratica, nel corso dei secoli, il cervello ha imparato a trasferire le emozioni dal sistema limbico, dove vengono elaborate e diventano reazioni emotive, alla corteccia prefrontale, dove sono processate razionalmente e “deattivate” attraverso il loro riconoscimento e la loro “etichettatura” (ovvero, un processo che attribuisce loro un significato di tipo cognitivo, di fatto distante dall’emozione).

Questa modalità rappresenta la soluzione al dilemma tra esprimere o reprimere la rabbia. Come tutte le altre emozioni, la rabbia può essere comunicata.

Come gestire la rabbia: un esempio pratico

Per comprendere il meccanismo dell’affective labelling, il dottor Federico Petrozzi propone l’esempio pratico di una coppia fittizia, formata da Giulio e Antonella, che sta insieme da diversi anni ed è in crisi.

Tra i due c’è una forte tensione e una sera esce dalla sfera privata delle mura domestiche e irrompe in un cena tra amici. Davanti a tutti, Giulio critica e deride Antonella apertamente e menziona un dettaglio intimo che la compagna gli aveva chiesto esplicitamente di tenere privato.

A questo punto, Antonella può reagire in diversi modi. Può fare finta di niente, trattenere la rabbia oppure lasciarla esplodere senza pensare alle conseguenze.

Imparare a gestire la rabbia ha effetti positivi sulla qualità della vita e delle relazioni.

Ma se invece esprimesse il proprio sentimento, evitando reazioni impulsive e allo stesso tempo affrontando la criticità della sua relazione?

Il dottor Petrozzi spiega che Antonella può fermarsi e chiedersi: “Cosa provo in questo momento?”. La risposta può essere: “Mi sento umiliata”. A questo punto può porsi un nuovo interrogativo: “Quale emozione scatena l’umiliazione?”. La risposta può essere: “Provo rabbia e dolore”.

Questi due passaggi permettono ad Antonella di staccarsi dall’emozione e dalle sue reazioni organiche e le danno la possibilità di guardare Giulio negli occhi e dirgli: “Quello che hai fatto/detto poco fa mi ha umiliato davanti a tutti e ora mi sento profondamente arrabbiata”.

Il dottor Federico Petrozzi osserva che, da un lato, una simile formula consente ad Antonella di comunicare la propria emozione (la rabbia) e il cosa l’ha generate (l’umiliazione), mantenendo un certo distacco emotivo dall’emozione. Dall’altro, mette di fronte a Giulio una persona lucida, capace di esprimere in maniera lineare e non confusa la propria percezione di umiliazione e la conseguente rabbia.

La rabbia come emozione: i passaggi chiave per gestirla

Cosa serve per mettere in pratica il meccanismo dell’affective labelling? Il dottor Federico Petrozzi spiega che l’allenamento e/o l’aiuto di uno specialista sono la chiave per arrivare ad agire in modo pressoché automatico.

In tal senso, la sequenza schematica dei passaggi che lo compongono è senza dubbio un valido ausilio per comprendere a fondo il suo funzionamento e imparare a utilizzarlo nella vita di tutti i giorni:

  • Percepire il sentimento
  • Percepire l’emozione ed etichettarla come rabbia
  • Comunicare l’emozione senza lasciarla esplodere
  • L’altro non reagisce perché il messaggio (“Quello che hai detto mi ha fatto arrabbiare”) viene processato dal suo cervello a livello cognitivo e non emotivo
  • Nessuno dei due percepisce una situazione di minaccia
  • Entrambi sono liberi di agire con maggiore consapevolezza (“Quando torniamo a casa ne parliamo meglio”)
  • La relazione risulta protetta ed è possibile affrontare argomenti reali

Come rivela il dottor Petrozzi, questa modalità di gestire la rabbia presenta diversi vantaggi. Per prima cosa, genera una maggiore consapevolezza di ciò che accade dentro di noi e ci fornisce i mezzi per governare l’emozione (senza caderne preda) e creare una distanza tra noi e lei.

Inoltre, libera i circuiti neurali che reagiscono al senso di minaccia, consentendoci di mantenere un elevato livello di lucidità e di ragionamento e di essere più pronti a rispondere anche ad altre sollecitazioni.

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Photo text 2 and 3 credits: Joshua Ness on UnsplashChristian Fregnan on Unsplash

Sull'Autore

Patrizia Saolini

Executive editor, scrittrice e corrispondente estera di JunGlam.com, con alle spalle una carriera in aziende del lusso internazionale. Scrive dal 2010 su riviste di moda, beauty, lifestyle e retail. Life coach professionista, con un Master di primo livello in Life Coaching riconosciuto dal Miur, é l'ideatrice di Retail Coach®, un marchio che garantisce consulenza strategica e corporate coaching alle aziende del lusso dedicate al servizio al cliente multicanale.

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