Addominali tonici e scolpiti e una pancia perfettamente piatta non sono il sogno proibito soltanto dei fitness addict e di chi ambisce a sfoggiare un six-pack perfetto, ma anche di tutti coloro che non aspirano alla tartaruga ma si accontenterebbero di un ventre sodo.
Al di là dell’aspetto puramente estetico, però, rinforzare gli addominali è utile anche per riuscire a mantenere una corretta postura e per garantire una respirazione efficiente. Vediamo allora come allenare gli addominali a casa e quali sono gli esercizi migliori anche per principianti.
Cosa sono gli addominali
Detto molto semplicemente gli addominali sono, come suggerisce il nome stesso, un gruppo di muscoli che si trova nell’addome e che si dispone in due strati, uno in superficie e uno più in profondità.
La loro funzione principale non è ovviamente quella di garantirci una bella pancia piatta, anzi hanno più di un compito. Da un lato infatti ci consentono di rimanere in equilibrio, di conservare una postura corretta e permettono i movimenti del tronco, delle gambe e del bacino.
Dall’altro si occupano della tenuta dei visceri e della corretta meccanica respirazione. Da quello che abbiamo appena detto, si capisce che un indebolimento eccessivo degli addominali può portare a diversi problemi di salute, per esempio una lordosi lombare eccessivamente accentuata.
Addominali alti e addominali bassi
Quindi esistono gli addominali alti e gli addominali bassi? Nonostante ciò che si possa pensare, la risposta è no. Anatomicamente, infatti, il retto dell’addome è un unico muscolo che, quindi, si contrae o si distende tutto insieme.
Niente di male, dunque, nella varietà di esercizi per gli addominali, ma con la consapevolezza che questo serve soltanto a rendere meno noioso il workout, e tenendo anche presente che non soltanto allenarli non serve per dimagrire ma anche che sono tra i gruppi muscolari più difficili da definire perché ricoperti da un strato di grasso difficile da mandar via se non intervenendo drasticamente anche sull’alimentazione.
Come scolpire gli addominali
Perseveranza e impegno quindi sono le prime e indispensabili doti da esercitare se desideriamo addominali scolpiti. Ma oltre alla buona volontà, bisogna sapere anche che ottenere una pancia super piatta in poco tempo non è un obiettivo realistico nonostante la cura e l’attenzione che si possa dedicare agli esercizi da svolgere.
Se siamo principianti, inoltre, non è indispensabile allenare gli addominali ogni giorno, è anzi più utile concentrarci negli allenamenti anche solo due volte a settimana ma eseguendo gli esercizi accuratamente e con precisione.
Un’ultima nota prima di cominciare: se volete allenarvi a casa, scegliete una superficie che non sia né troppo né troppo dura. Quindi no al letto, meglio il pavimento e un tappetino come quelli che si usano per fare yoga.
Gli esercizi per allenare correttamente l’addome
Gli esercizi più semplici per allenare l’addome sono i crunch addominali a terra. Sdraiati a pancia in su con la schiena aderente al pavimento, le ginocchia piegate e le mani sulla nuca. Da qui, sollevati con la schiena espirando e stando attenta a non muovere gambe e piedi. Quindi scendi verso terra mentre espiri e sali di nuovo, sempre espirando e contraendo gli addominali. 15 ripetizioni per 4 serie facendo 30 secondi di pausa tra l’una e l’altra.
Per stimolare anche gli addominali obliqui, sdraiati nella stessa posizione dell’esercizio precedente ma stavolta, quando sali con la schiena, avvicina alternativamente il gomito al ginocchio opposto. Esegui sempre 15 crunch per 4 serie con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra.
Se lo desideri, agli esercizi e all’alimentazione puoi aggiungere l’utilizzo di una cintura a impulsi elettrici. L’elettrostimolazione fa contrarre ritmicamente i muscoli mimando una seduta di allenamento.
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