Fobia, paura e ansia sono termini che sempre più spesso sono considerati come sinonimi. In realtà esprimono concetti molto diversi, sia sul piano scientifico che su quello comportamentale.
Noi di Junglam abbiamo provato a fare chiarezza sull’argomento e ci siamo rivolti a un esperto per chiedergli come affrontare le fobie.
Cos’è la paura
La paura può essere definita come uno stato mentale generato dalla percezione di minaccia rispetto a un determinato pericolo. In questo caso, il pericolo è ben determinato per natura ed entità e limitato nel tempo e nello spazio.
Avere paura è assolutamente normale. Un grande alpinista ha detto: la paura è la base della sicurezza e quindi della sopravvivenza. La paura del vuoto che si prova in montagna è indispensabile per aumentare l’attenzione e ridurre i rischi.
La paura si manifesta molto rapidamente ed è associata a un’intensa attivazione fisica. Davanti a uno stimolo minaccioso, l’organismo si prepara in modo del tutto automatico a uno dei seguenti comportamenti di risposta:
- attacco, avvicinamento, esplorazione
- fuga, allontanamento, chiusura
- congelamento, immobilizzazione davanti all’intollerabilità della minaccia
I principali sintomi della paura sono l’accelerazione del battito cardiaco, la tensione muscolare, l’alterazione della respirazione, le sensazioni cenestesiche (intorpidimento, vampate, brividi, sudorazione, restringimento del capo visivo, ecc.), nausea, mal di pancia, diarrea e la riduzione o assenza di lucidità mentale.
La paura è un’emozione e come tale non è controllabile (sarebbe come chiedere al proprio cuore di battere più piano). Di conseguenza, si può solamente intervenire su modalità per aggirare l’emozione della paura e ridurre la percezione di minaccia attraverso azioni cognitive o comportamentali.
Differenza tra paura e fobia
La fobia è una paura più marcata che viene sperimentata di fronte a situazioni che non rappresentano un immediata e reale minaccia per l’individuo e che può degenerare in un’ansia generalizzata.
Se la paura dei serpenti, degli insetti, dei cani può essere riconducibile alla percezione di una minaccia realistica per l’integrità individuale, la fobia per il sangue, per gli spazi aperti o chiusi, per il contatto con gli altri rappresenta un timore ingiustificato verso situazioni non direttamente collegate alla sicurezza personale o della specie.
Ansia e paura sono risposte fisiologiche e sono normali in tutti gli individui. Invece, le fobie sono un fenomeno patologico che va affrontato con il supporto di professionisti come medici, psichiatri, psicologi e psicoterapeuti.
La fobia è una paura più marcata che viene sperimentata di fronte a situazioni che non rappresentano un’immediata e reale minaccia.
Le fobie più diffuse
Le fobie sono tantissime e riguardano diversi aspetti della quotidianità. Tra le più diffuse ci sono la fobia per i cani e la fobia per i gatti (collocabili nella macro categoria della fobia per gli animali domestici), la fobia per le api (che rientra nella fobia per gli insetti), la fobia per i serpenti (ascrivibile a quella per gli animali striscianti), la fobia di volare e la fobia di guidare (che fanno parte della fobia per l’assenza di controllo) e la fobia per il sangue.
Come combattere le fobie
Appurata la natura delle fobie, è possibile gestirle e superarle? Noi di Junglam lo abbiamo chiesto a Federico Petrozzi, Psicologo e Psicoterapeuta, nonché Senior Executive Coach della Professional Coaching School di Marina Osnaghi.
Cosa si può fare di veramente efficace per affrontare una paura?
In linea generale, esistono alcune soluzioni che possono aiutare ad affrontare le paure più “leggere”. Ovviamente, quando queste paure si trasformano in fobie, attacchi d’ansia generalizzata o attacchi di panico, l’unica alternativa è recarsi da professionisti come psichiatri o psicologi-psicoterapeuti esperti nel trattamento delle fobie.
Cosa si può fare per gestire alcune delle principali paure?
Le principali tecniche cognitivo-comportamentali usate per curare le fobie specifiche sono:
- l’esposizione mediata graduata – attraverso il computer o un tablet (meglio uno schermo grande) si può effettuare una esposizione tramite media (mediata), avviando in autonomia o attraverso il supporto di un coach una ricerca dell’oggetto della paura. L’esposizione graduale alla vista dell’oggetto della paura con un inizio breve e poi via via più prolungato può desensibilizzare la persona al punto da ridurre la paura nel momento dell’incontro dal vivo. L’esposizione mediata graduata è utile per affrontare la fobia delle api e dei serpenti, ma anche una paura importante come quella di volare. Attualmente, numerose compagnie aeree propongono dei percorsi di esposizione e desensibilizzazione attraverso simulatori di cabina e simulatori digitali;
- l’esposizione immaginativa – un coach o uno specialista (psicologo o psicoterapeuta) accompagna la persona a immaginarsi in una situazione di paura. Per esempio, in caso di fobia per i serpenti, può proporre di visualizzare un esemplare che striscia sul pavimento della stanza, le sue dimensioni, la velocità con cui si muove e progressivamente portare il paziente a visualizzare l’animale che esce dalla stanza e infine chiedere come si sente quando l’esposizione all’immagine è cessata;
- il rilassamento muscolare – l’apprendimento di modalità diverse di rilassamento muscolare (di norma abbinato alla respirazione) è propedeutico all’esposizione all’oggetto della paura. Il rilassamento muscolare bilancia la carica ansiogena generata dall’oggetto della paura e la può inibire;
- la respirazione addominale profonda – la respirazione addominale profonda è una respirazione consapevole, in cui l’espirazione è la parte attiva e l’inspirazione quella passiva. Tale procedimento riduce consistentemente la possibilità di iperventilazione, stabilizza la pressione arteriosa, riporta i livelli di ossigeno cerebrale alle condizioni di partenza e di fatto riduce in modo consistente tutte le espressioni somatiche legate alla paura. La respirazione addominale profonda richiede una certa esperienza, che può essere fatta attraverso il supporto di un coach o di uno specialista (per esempio, un insegnante di yoga).
Federico Petrozzi, Psicologo e Psicoterapeuta, Senior Executive Coach
Come affrontare le fobie quando si manifestano
Le fobie si possono manifestare all’improvviso e cogliere completamente impreparati. In questo caso, cosa si può fare? Lo Psicologo, Psicoterapeuta e Senior Executive Coach Federico Petrozzi ha risposto alla nostra domanda, dandoci alcuni utili consigli pratici.
Cosa si può fare di veramente efficace durante l’esposizione a una paura?
Se di colpo ci si trova di fronte a una paura non preesistente (per esempio, un’improvvisa fobia per il volo), potete comportarvi così:
- toglietevi le scarpe e appoggiate saldamente le piante dei piedi per terra con le dita ben divaricate
- appoggiate le mani ben aperte sulle cosce (non afferrate e stringete il bracciolo della poltrona)
- chiudete gli occhi e focalizzate l’attenzione sulla percezione del contatto con il suolo (piedi) e sulle cosce (mani)
- respirate attraverso il naso, inspirando profondamente e lentamente (contate fino a 6) ed espirando delicatamente e lentamente (contate fino a 6), poi trattenete fuori l’aria (contate fino a 10). Se sentite fame d’aria, non fate un respiro profondo, ma inspirate profondamente e lentamente (contate fino a 7), espirate profondamente e lentamente (contate fino a 6) e trattenete fuori l’aria (contate fino a 10).
Procedete in questo modo fino a quando la sensazione di paura è cessata.
Insieme alla respirazione addominale profonda, per superare paure occasionali potete mettere in pratica altri accorgimenti:
- visualizzate voi stessi in una situazione piacevole (che va preparata prima). Per esempio, se la cosa che vi rilassa di più è la montagna, visualizzatevi in montagna, mentre camminate nei boschi o percorrete un sentiero;
- se siete soli, per rafforzare la visualizzazione potete verbalizzare ciò che osservate (per esempio, potete ripetere: “Vedo gli alberi, vedo l’abete sotto il quale mi sono fermato, vedo il rifugio in cui ho mangiato la torta di mele, ecc.”);
- aiutatevi con la tecnologia, osservando delle immagini piacevoli o dei filmati che ricordano eventi piacevoli oppure impegnandovi in un gioco che richiede grande concentrazione.
Alcune tecniche cognitivo-comportamentali aiutano ad affrontare le paure più “leggere”.
Come vincere le fobie
È possibile vincere le fobie? Secondo Federico Petrozzi, reagire non solo è possibile, ma anche necessario. Lo Psicologo e Psicoterapeuta ha risposto al nostro quesito con alcuni suggerimenti davvero preziosi.
Cosa si può fare di veramente efficace dopo essere stati esposti a una paura?
La cosa più importante è passare dalla paura all’azione. Di fatto, la paura è una reazione inibitoria delle funzioni cerebrali più evolute, un’emozione che ci riporta a condizioni primordiali, in cui la sopravvivenza dipendeva dalla velocità alla quale si poteva fuggire o dalla ferocia dell’attacco che si poteva sferrare. Quindi, estremamente istintuale e non controllabile. Di conseguenza, il punto consiste nel passare consapevolmente dalla paura all’azione, ovvero prendere la decisione.
Spesso, si preferisce rimanere invischiati nella paura e restare nella zona di comfort (“Ho paura, non fare nulla è meglio di qualsiasi altra cosa…”) anziché dire: “Ho paura, ma la paura è un’emozione come un’altra e io posso decidere di sostituire a questa emozione un’altra emozione più piacevole”. Tecnicamente, questo processo a livello cerebrale si chiama pruning (potatura). Possiamo sovrascrivere una determinata abitudine (dopo un po’, la paura diventa un’abitudine) con un’altra abitudine (la respirazione consapevole, la visualizzazione di situazioni piacevoli, la focalizzazione su attività diverse dallo stare fermi e subire la paura).
E se non si riesce a prendere la decisione?
Una soluzione può essere quella di avviare “attività antagoniste”, nel momento in cui si è in preda alla paura. Per riuscirci, è necessario fare un respiro profondo e iniziare a contare da 5 a 0, dove 5 rappresenta lo stato attuale e o il momento in cui si avvia effettivamente l’azione antagonista (la respirazione profonda, la visualizzazione di immagini piacevoli, ecc.).
Se si esegue questa operazione con grande attenzione e concentrazione, all’approssimarsi dello zero il cervello fa come una sorta di reset e ci si sente pronti ad avviare la nuova azione che ci farà sentire meglio.
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