2016 Anno Internazionale dei Legumi: alimenti salutari, naturali ed economici

L’ONU (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha dichiarato il 2016 l’Anno Internazionale dei Legumi e ha incaricato la FAO (Food Agriculture Organization) di organizzare iniziative per promuoverne l’utilizzo.

Per legumi si intendono i frutti derivanti dalla famiglia delle Leguminosae e i grani commestibili in essi contenuti. Fanno parte dei legumi il fagiolo, la fava, il cecio, la lenticchia, il pisello, la soia, la cicerchia e il lupino.

Proprietà dei legumi

I legumi sono cibi cardine della dieta mediterranea, un modello nutrizionale apprezzato e studiato in tutto il mondo. Tradizionalmente sono radicati nella cucina italiana e andrebbero consumati almeno 2-3 volte alla settimana o come secondo piatto o come piatto unico in abbinamento ai cereali.

Piatti tipici a base di Legumi della Lomellina sono: insalata di fagioli borlotti di Gambolò, Minestra con i fagioli dell’occhio, Minestra di riso e fagioli, Pasta e fagioli, Pasta e fagioli arrostita, risotto con i fagioli borlotti di Gambolò e cotenne, Risotto con la pasta di salame d’oca e i fagioli dell’occhio, zuppa di ceci, Zuppa di oca e ceci.

I legumi sono importanti anche negli altri continenti, come Sud America, Africa e Asia, sono coltivati da piccoli agricoltori e questi costituiscono una risorsa importante per l’alimentazione di molte persone in questi paesi. Sul sito della FAO vi è la raccolta di circa 850 ricette da tutto il mondo che vedono protagonisti i legumi.

Dove nascono i Legumi? I legumi nascono dall’orto, ma presentano una composizione differente dagli altri prodotti dell’orto. A compiere questa differenza sono le radici delle piante delle leguminose, nelle quali sono presenti microrganismi capaci di fissare l’azoto; e quando si parla di azoto vuol dire proteine. Infatti i legumi contengono proteine in quantità pari o superiore rispetto alla carne, e doppia rispetto ai cereali.

Contengono almeno 4 amminoacidi essenziali (lisina, treonina, valina e triptofano). In un piatto se combiniamo i legumi con i cereali riusciamo a soddisfare il fabbisogno energetico delle proteine. Tra l’altro i legumi e i cereali aumentano il volume durante l’ammollo e la cottura, mentre la carne diminuisce il suo volume durante la cottura.

I legumi e i cereali sono meno calorici e saziano di più, al contrario della carne. I legumi oltre alle proteine contengono anche: fibra, sia solubile (importante nella regolazione dell’assorbimento del glucosio e del colesterolo nel sangue) che insolubile (facilita il buon funzionamento dell’intestino), sali minerali come fosforo, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, e grassi in particolare i grassi buoni quali omega-3 e omega-6.

I legumi causano gonfiore? Ecco perché e come evitarlo

Spesso chi mangia i legumi è accompagnato da un fastidioso gonfiore intestinale. Perché accade ciò? Questo accade perché il nostro intestino non è in grado di digerire tre zuccheri che sono presenti nei legumi. Questi zuccheri sono: Raffinosio, Stachinosio, Verbascosio.

Il nostro intestino non produce enzimi specifici per digerire queste sostanze che vengono “attaccate” dalla flora batterica intestinale producendo in questo modo il gas. Questo problema si può ovviare abituando il nostro intestino al consumo di legumi e facendone un’introduzione lenta. Si possono usare altri trucchetti, come ad esempio inserire nell’acqua di cottura le foglie di alloro oppure i semi di finocchio o il bicarbonato.

In cucina

Visto i lunghi tempi di cottura dei legumi freschi, per una cucina veloce ma salutare si possono utilizzare i legumi già lessati oppure surgelati. Bisogna avere l’accortezza di leggere sempre l’etichettatura, in particolare gli ingredienti e l’etichettatura nutrizionale.

I legumi surgelati riescono a mantenere le quantità di principi nutritivi intatte simili a quelle contenute nei legumi freschi. Mentre i legumi in scatola contengono più sale rispetto a quelli cotti in casa. Per risolvere questo problema basta risciacquarli con acqua tiepida ed ecco che possiamo mettere in tavola un bel piatto ricco di proteine, fibra, Sali minerali e vitamine.


Maria Chiara Villa